Die maximale Herzfrequenz ermitteln
Sie möchten mit einem systematischen Pulstraining beginnen? Dann müssen Sie zuerst Ihre maximale Pulsfrequenz bzw. Herzfrequenz, kurz: HFmax, herausfinden!
Es gibt drei Wege, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln: Über eine Formel, mit Hilfe einer Leistungsdiagnose und im Selbsttest. Die erste Variante ist ungenau, mit der Formel bekommen Sie nur einen “Richtwert”.
Die Leistungsdiagnose dagegen ist sehr genau und hat den Vorteil, dass Sie unter medizinischer Aufsicht sind. Der Selbsttest ist auch sehr genau, erfordert aber eine gute Grundkondition und eignet sich nur für Läufer die bereits seit längerer Zeit trainieren. Wir stellen Ihnen die drei Methoden etwas genauer vor:
Die Formel
Faustformel:
Als Faustregel zur Bestimmung des eigenen Maximalpulses gilt die Formel:
- Bei Männern: Maximalpuls = 220 − Lebensalter (in Jahren).
Bei Frauen: Maximalpuls = 226 − Lebensalter (in Jahren).
Diese Berechnung ist aber sehr ungenau. Oft weichen die Werte um 10 bis 30 Schläge nach oben oder unten ab.
Weitere Berechnungsmöglichkeiten:
Sally Edwards Formel:
Von Sally Edwards wurden Formeln entwickelt, die auch das Geschlecht und das Körpergewicht berücksichtigen:
- Männer: Maximalpuls = 214 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)
- Frauen: Maximalpuls = 210 − 0,5 x Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)
Winfried Spanaus Formel:
Als Faustformel empfehlen wir die Formel von Winni Spanaus zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz HFmax:
Bei Männern: 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
Bei Frauen: 226 – 1,0 x Lebensalter = HFmax
- Auch bei dieser Formel treten immer noch Abweichungen von bis zu 10 Schlägen nach oben und unten auf.
Noch eine weitere Formel nach der Hills Methode:
Im folgenden sehen Sie einige Formeln zur Berechnung der maximalen Pulsfrequenz (HFmax.) nach Hills:
Übergewichtige: 200 – halbes Lebensalter = HFmax.
Untrainierte w: 209 – (0,7 x LA) = HFmax.
Untrainierte m: 214 – (0,8 x LA) = HFmax.
Trainierte w: 211 – (0,5 x LA) = HFmax.
Trainierte m: 205 – (0,5 x LA) = HFmax.
Es gibt sicher ein Dutzend Formeln, die aber alle ähnlich sind und somit ähnliche Ergebnisse ermitteln. Da die HFmax von sehr vielen individuellen Gegebenheiten (nicht nur das Geschlecht) abhängt, kann die individuelle HFmax nicht berechnet werden. Die beschriebenen Faustformeln sind daher zur Ermittlung einer Trainingsherzfrequenz nur sehr grob, maximal als “Annäherungswert” geeignet.
Hier eine Link-Zusammenstellung der Rechner für die Herzfrequenz Zonen Berechnung.
https://www.achim-achilles.de/trainingspuls-rechner.html ( mehrere Varianten, mein Favorit ).
https://www.cactus2000.de/de/unit/masshrt.shtml ( ist ein Rechner für mehrere varianten gleichzeitig ).
https://www.laufen.net/specials/trainingszonen-und-herzfrequenz-rechner/ ( nach der Winfried Spanaus Berechnung ).
https://www.novafeel.de/fitness/herzfrequenzzonen-fettverbrennungszone.htm
https://jumk.de/bmi/puls.php ( Standard Faustformelrechner ungenau).
https://www.blitzrechner.de/puls/
Die Leistungsdiagnose
Die beste Methode zur Feststellung der individuellen Herzfrequenzbereiche ist ein sportmedizinischer Leistungstest in Form einer Leistungsdiagnose mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen. Der Vorteil: Vorausgesetzt Sie lassen den Test von einem Sportmediziner machen, so Sie sind unter ständiger ärtzlicher Betreuung. Den Test kann jeder machen, auch Einsteiger mit Risikofaktoren wie z. B. starkem Übergewicht. Unser Tipp: Wählen Sie ein renommiertes Leistungsdiagnose-Zentrum mit ärztlicher Betreuung.
Wer mehr über das Thema ” Laktat in der Sportmedizin / die anaerobe Schwelle ” wissen will besucht am besten folgenden Link https://www.med4you.at/laborbefunde/lbef3/lbef_lactat_laktat_sportmedizin.htm
Quelle: https://www.med4you.at/ und https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls
Der Selbsttest
Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute “volle Pulle”. Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls.
Die Leistungszonen Berechnung und Erklärung:
Gesundheitszone:
Diese beträgt 50-60% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dieser Bereich ist besonders für Anfänger geeignet.
Fettverbrennungszone:
Diese beträgt ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.
Aerobe Zone:
Diese beträgt ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel.
Anaerobe Zone:
Diese beträgt ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Dieser Bereich dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.
Rote Zone:
Diese beträgt 90-100% der maximalen Herzfrequenz. Diesen Pulsbereich sollte man mit Vorsicht genießen. Er ist gefährlich für Anfänger und kann schädlich für das Herz sein.
